【栄養クイズ全30問】高齢者向け！食育に最適な食べ物の健康知識問題を紹介！

１．青魚

DHAが多く含まれているのは、青魚です。正式名称は、「ドコサヘキサエン酸」という体内で作ることができない不飽和脂肪酸の１つです。

記憶力や学習能力を高める効果があることから、日ごろから摂取することで認知症の予防にも効果が期待されています。

また、血圧を下げる効果もあるため脳卒中予防も期待できます。

２．切り干し大根

大根と切り干し大根を比べると、栄養価が高いのは切り干し大根です。

切り干し大根は、通常の大根と比べカルシウムは50倍、食物繊維は15倍にもなります。大根には多くの水分が含まれているため、その水分が無くなり切り干し大根になると栄養価が凝縮されます。

そんな切り干し大根は便秘解消効果が期待できます。しかし、ビタミンCに関しては通常の大根の方が多いです。

２．肉

大豆は、「畑の肉」と呼ばれています。

大豆はたんぱく質が豊富であるのは勿論、炭水化物、食物繊維、脂質など多くの栄養が含まれています。そのことから「畑の肉」と呼ばれるようになりました。

煮豆にして食べるだけではなく、豆腐や納豆、味噌など様々な物に加工されていることでも馴染みが深いため日々の食事の中に取り入れやすい存在であるとも言えますね。

２．350g

厚生労働省が提唱する「健康日本21」によると、１日に摂取する野菜の目安は350gです。

小鉢に入ったほうれん草のおひたしや、サラダはだいたい70gと言われているため、単純計算でそれを5皿分食べると良いということになります。

とは言っても達成するのはなかなか難しいものです。野菜炒めにしたり、スープやカレーなどにたっぷりの野菜を入れると単品のおかずだけで摂取するよりも、目安の量の摂取をしやすくなります。

３．コラーゲン

肌の潤いを保つ効果があるのは、コラーゲンです。

コラーゲンはたんぱく質の1種であり、サプリやドリンクなどで手軽に摂取できる栄養素の１つでもあります。しかし、１日の摂取量の目安は5g～10gであるため大量に摂取しすぎると逆効果になる可能性もあるため要注意です。

コラーゲンは、手羽先や鶏肉の皮、牛スジ、豚足、エビ、ウナギなどに多く含まれています。

２．緑黄色野菜

ビタミンCは、緑黄色野菜に多く含まれています。

ビタミンCはレモンやミカンなど酸っぱいものに多く含まれているイメージがあります。実際にそれも間違いではないのですが、ピーマンやブロッコリーといった緑黄色野菜の方が多く含まれています。

また、ビタミンCは熱に弱く水に溶けだしやすい特徴があります。そのため水ごと使えるスープにするか、加熱時間を短めにするとビタミンCが損なわれにくくなります。

１．集中力が落ちる

朝ご飯を抜くと集中力や記憶力が落ちてしまいます。

それは朝食を抜くことで脳のエネルギーが不足していることが原因です。朝食はお腹を満たすだけではなく、脳の働きのためにも大切なものです。

また、朝食を抜くと前日の晩御飯から昼食までの間が長くなります。つまりそれは空腹の時間が長くなるということです。長く続いた空腹の状態で久しぶりに食事を摂ると必要以上に脂肪を蓄えようとしてしまうため、逆に痩せにくくもなります。

１．たんぱく質

筋肉の元になる栄養素は、たんぱく質です。

人間は年を重ねていくと若い頃と比べると筋力が衰えていくのは自然なことです。

20代の頃の筋肉量の30％を切ると要介護状態になると言われています。

しかし、適度な運動の習慣とたんぱく質の摂取の両方を組み合わせて行うことで筋肉の維持と向上を図ることができます。運動だけ、たんぱく質の摂取だけでは効果が薄いとも言えます。

たんぱく質は肉や牛乳、卵などから摂取することができます。

１．カテキン

カテキンは、お茶に含まれる苦み成分です。ポリフェノールの一種であり、殺菌作用やがん予防だけではなく、虫歯の予防や風邪予防など様々な健康効果が期待されています。

そのため、緑茶を使ってうがいをすることでも風邪予防の効果が期待できるとも言われています。

お茶以外の物ではリンゴやブドウ、チョコレートなどにも含まれています。

２．貧血になる

鉄分が不足すると、鉄欠乏性貧血という病気になります。その名の通り、体内の鉄が不足したことで起こる貧血です。

症状としては、息切れや動悸、頭痛、めまい、立ちくらみ、疲れやすくなるなどです。貧血以外にも爪が割れやすくなるなどの症状も現れることがあります。

予防のためにはバランスの取れた食生活が大切になってきます。

鉄分はレバーや赤身肉、赤身魚やアサリ、大豆製品やほうれん草、小松菜などに多く含まれています。

また、ビタミンCが含まれた食品と一緒に摂取すると鉄分を吸収する効率がアップします。

２．13種類

ビタミンは13種類あります。

ビタミンは大きく分けると水溶性ビタミンと、脂溶性ビタミンの2つのグループに分けられます。

水溶性ビタミンは、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、ビオチン、ビタミンCの計9種類

脂溶性ビタミンは、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKの計4種類です。

水溶性ビタミンは、摂りすぎても尿と一緒に余計な分は排出されるため日頃から摂取を意識する必要があります。

ビタミンEを除く脂溶性ビタミンは、体内に蓄えられやすく尿と一緒に簡単に出ていくわけではありません。日々の生活の中で消費はされますが、あまり多く摂りすぎると逆に過剰になってしまうこともあります。

２．骨粗しょう症

カルシウムが不足すると、骨粗しょう症になる可能性が高まります。

カルシウムは骨を作る主成分であるため、不足すると当然骨が弱くなっていってしまいます。

骨粗しょう症の予防と治療の観点からは、カルシウムは１日700～800mg摂取するのが望ましいのですが、若い世代から高齢者まで男女ともに不足しがちな栄養素でもあります。

乳製品の他、大豆製品、イワシや小エビ、海藻などに多く含まれています。

また、余程極端な摂取方法をしない限り起こりにくいことではありますが、摂りすぎた場合は逆に体に悪いため大量に摂取すれば良いというものでもありません。

１．ビタミンD

カルシウムの吸収を助けてくれるのは、ビタミンDです。

ビタミンDにはカルシウムの吸収を促し、血液に入ったカルシウムを骨まで運ぶ働きがあります。実はカルシウムは単体では吸収されにくい栄養素でもあるため、それを補うパートナー的な存在であるビタミンDを一緒に摂取すると効果的です。

ビタミンDは、きくらげや干しシイタケなどのキノコ類、サケなどの魚介類に多く含まれています。

３．味覚

亜鉛が不足すると、味覚障害が起こる可能性があります。

亜鉛は味覚を正常に保つ効果、皮膚や粘膜の健康を維持する効果があります。

人間は舌にある「味蕾（みらい）」という器官で味を感じ取ります。味蕾は新陳代謝が活発なため約4週間で細胞が生まれ変わります。亜鉛はこの働きを促すため、不足すると味覚障害が起こる可能性があるというわけです。

亜鉛が不足すると他にも、爪や皮膚の状態が悪化したり、免疫力が低下したりもします。

そんな亜鉛は、肉や魚介類に多く含まれています。

３．水羊羹

この中で、最もカロリーが低いのは「水羊羹」です。

100gあたりのカロリーは、水羊羹170.9 kcal、ショートケーキ343.9 kcal、ミルクチョコレート587.9 kcalとなっています。

ケーキなどの洋菓子にはバターや生クリームといった動物性の脂肪が多く含まれています。そのため、摂りすぎるとコレステロールの上昇を引き起こします。

一方、和菓子は小豆や寒天などの食物繊維が多く含まれています。食物繊維は血糖値を抑える効果がある他、水分を吸収して膨張するため満腹感を得やすくなり食べすぎ予防が期待できます。和菓子は、水羊羹に限らず洋菓子よりもカロリーが低いことが多いと言えます。

とは言え、「洋菓子よりは低い」だけであり沢山食べてしまっては全く意味がないので、和菓子であってもおやつの食べすぎには注意しましょう。

２．3～5杯くらい

コーヒーは、1日に3～5杯くらいまでなら飲んでも良いと言われています。

健康な成人はであれば1日に400mg程までなら摂取しても良いと言われており、それがコーヒーカップで言えば3～5杯くらいに当たります。

コーヒーにはカフェインという眠気覚ましの効果がある成分が含まれています。

鎮痛作用や疲労回復効果、利尿作用などもありますが、過剰に摂取すると中毒症状を起こすこともあり最悪の場合は命に関わります。

また、含まれる量こそ違いますがコーヒーだけではなく紅茶や玉露、エナジードリンクにも含まれており、最もカフェインが多いのは玉露です。

１．朝

果物は、朝に食べるのが一番良いと言われています。

果物には糖質やビタミンC、カリウム、食物繊維などが含まれています。

カリウムは、余分な水分を排出して浮腫みの予防や解消、高血圧の予防をする効果が期待できます。

また、糖質は脳に必要なエネルギーでもあります。

フルーツに含まれる糖質はエネルギーに変わりやすく、起きたばかりで消化器官の働きが鈍い朝に食べると消化の負担が少ないというメリットもあります。

そしてエネルギーに変わりやすいということは、これから寝る夜に食べるよりは一日の活動の始まりである朝に食べた方が栄養の効率が良いと言えます。

１．最初

野菜は、最初に食べることで血糖値の上昇を抑えることができます。

野菜に含まれる食物繊維は、小腸で糖質が吸収されるスピードを遅れさせる働きがあり、それによって血糖の急上昇を防ぐ効果があります。

また、ゆっくり噛んで食べることで満腹感も得やすくなり食べすぎを防ぐことができます。

一言で野菜と言ってもサラダに限らず、お浸しやみそ汁、野菜スープなどでも大丈夫です。

しかし、同じ野菜とは言えイモ類やカボチャは炭水化物を多く含むため、ご飯やパンなどと同じような位置づけとして見る必要があります。

３．生海苔

生海苔は、日本では身近で栄養豊富な食品ですが、日本人にしか消化できません。

日本では飛鳥時代頃から海苔を食べる習慣があり、先祖代々長年受け継がれてきた食文化によって、日本人の体内にのみ生海苔を消化できる腸内バクテリアが存在するまでになりました。

生海苔の場合は、外国人が食べても殆ど消化されずそのまま排出されてしまいますが焼きのりであれば日本人以外の人でも消化することが可能です。

そんな海苔は栄養が豊富であり、煮ても焼いても栄養が壊れにくいという特徴も持っています。ビタミンCや鉄分などが多く含まれ、焼き海苔を2枚食べれば一日に必要なビタミンA・B1・B2を賄うことができる程です。

３．皮

鶏肉をよりヘルシーに食べるためには、皮を避けるのがおすすめです。

鶏肉は牛肉や豚肉よりもカロリーが低く、アスリート向けのレシピにも鶏肉を使ったメニューは珍しくありません。

鶏肉はささみと胸肉にたんぱく質が多く含まれています。それだけではなく、鶏肉にはビタミンAやビタミンBなども多く含まれています。

そして、鶏肉のカロリーの約4割以上が皮に含まれているため皮を取り除くとよりヘルシーに食べることができます。

ダイエット中だからと言ってたんぱく質を摂らないわけにはいかないため、皮を取り除いた鶏肉を取り入れるのがおすすめです。

２．約100個

コンビニのおにぎり1個は会社や商品によって多少の差はありますが、約100ｇであり約168キロカロリーあります。

フルマラソンを走った場合、おにぎり約100個分にあたる約16,800キロカロリーが消費されます。

フルマラソンに限らず、激しい運動をするとカロリーが大量に消費されます。

１．主に体をつくるもとになる食品

赤色のグループの食品は「主に体をつくるもとになる食品」です。肉や豆腐、牛乳などが含まれています。

緑色のグループの食品は「主に体の調子を整えるもとになる食品」です。多くの野菜や果物が含まれています。

黄色のグループの食品は「主にエネルギーのもとになる食品」です。ご飯やイモ類、パンやマヨネーズなどが含まれています。

１．炭水化物の量を減らす

炭水化物が不足すると身体と脳がエネルギー不足になります。

不足した分をおかず類で補おうとして肉や魚類を食べ過ぎてしまうと、たんぱく質と共に脂質も多く摂取することになってしまうため、脂肪が溜まりやすくなります。

炭水化物を摂り過ぎると太ってしまうのは確かですが、摂取しないわけにはいきません。

食べ過ぎにも減らし過ぎにも注意が必要です。

３．ブドウ糖

ブドウ糖とは、穀類や果実・ハチミツなどに豊富に含まれる単糖の一種です。

身体のエネルギー源として重要な存在であり、特に脳にとってはブドウ糖が唯一のエネルギー源だといわれています。

ブドウ糖を摂取すると脳に栄養が供給されるため、脳の疲労回復にもなります。

１．がん

トマトに含まれる「リコピン」には、様々ながんを予防する効果があるとされています。

トマトを多く摂取する地域では、がんの発症が少ないという研究結果が世界各国で挙がっています。

２．8月4日

「えい（8）よう（4）」の語呂合わせから、8月4日が「栄養の日」となっています。

「栄養を学び、体感することをコンセプトに食生活を考える日」とすることが目的です。

３．ビタミンC

ビタミンCは熱に弱いという特徴があるため、材料となった野菜そのものにはビタミンCが多く含まれていたとしても加工の段階で多くが失われてしまいます。

逆に食物繊維やカリウム、ビタミンEなどは野菜ジュースで効率的に摂取することができます。

しかし、効率よく摂取しやすい栄養素であっても普通に野菜を食べるのと比べて量は少なくなっているため注意しましょう。

３．1日に必要な野菜の一部（小鉢1皿分）

1日に必要な野菜の量は350ｇ（小鉢5皿分）です。

しかし、この量を毎日摂取するのはなかなか難しいものです。

そこで、足りない分の野菜を補ってくれるものとして野菜ジュースがおすすめです。

野菜ジュースだけでは必要な栄養全ては賄えないため、「普段食べる野菜にプラスして野菜ジュースも飲んでみる」くらいに考えるのが良いでしょう。

１．口内炎が治りにくくなる

ビタミンAは、皮膚や粘膜を正常に保つ働きがあります。

不足すると「口内炎が治りにくくなる」「肌・髪がパサパサになる」といった症状が現れる可能性があります。

レバーやニンジン、ほうれん草などに多く含まれているため意識して摂取してみましょう。

２．5つ

人間に必要な栄養素を大きなグループに分けると、「タンパク質」「脂質」「糖質（炭水化物）」「ビタミン」「ミネラル」の5種類に分類することができます。

健康に生きていくためには、これらの栄養をバランスよく摂取することが重要になります。